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30代でも簡単にできるダイエット方法!内臓脂肪対策を解説!

太りやすくなった30代。原因を探ってダイエットに役立てよう

「20代のときは、ちょっと食事を減らせばすぐに体重が減ったのに、30代になってからは体重が減らなくなった」「お腹周りにお肉がつくようになった」など、以前より痩せづらくなった、と実感している30代の方も多いのではないでしょうか?

10代、20代の頃と比べて、お肌のノリや体重増加、疲れ方など、明らかに身体の変化を感じ始めるのがアラサー世代。今回は、なぜ歳を重ねると痩せにくくなるのか、30代からはどのようなことに気をつけたらよいのかなど、30代からの大人女子が実践すべきダイエット方法や内臓脂肪対策についてお話ししていきます。

30代になると痩せにくい?

一般的に年齢を重ねると痩せにくくなるといわれています。

20代のころはいくら食べても太らなかったのに、30代になってから食べた分だけ体重が増えたり、お肉のつき方が変わってきたと感じている方も多いことでしょう。実際、10代20代に比べて、30代になると太りやすくなるというのは事実です。その理由として、まず基礎代謝の衰えが挙げられます。

基礎代謝とは、生きるために必要なエネルギーのことです。30代からはこの基礎代謝が落ちるため、今までと同じ食生活をしていると消費するエネルギーより摂取エネルギーの方が多くなり、カロリーオーバーになってしまいます。

次に、ライフスタイルの変化が挙げられます。

30代になると、仕事上の付き合いで夜の外食も増えてきます。さらに仕事上でのストレスなどがのしかかり、ダイエットがしづらい生活になっているのです。悩みやストレス、疲労の蓄積などで、過食に陥ることは女性にはよくあります。

またホルモンの影響で急に甘いものが食べたくなったり、過剰な食欲が出やすくなったりもします。

30代肥満の主な理由は内臓脂肪

30代になって、お腹周りや腰回りがふっくらしてきた、下半身がぽっこりしてきた人も多いのではないでしょうか。

このぽっこりお腹の原因は、「内臓脂肪」かもしれません。年齢を重ねて女性ホルモンの分泌量が低下したり、筋肉力が落ちたりすると、内臓脂肪がつきやすくなります。この内臓脂肪を溜め込んでいくとますます痩せにくい体質に。さらに生活習慣病のリスクまでも背負ってしまう可能性があります。

30代になってボディラインが変わった、お腹周り、腰回り、お尻などの下半身だけ痩せることができていないなら、まずは内臓脂肪を取りのぞくことが先決かもしれません。

30代からのダイエット法

30代, ダイエット (写真=Thinkstock/GettyImages)

30代の肥満の原因として、内臓脂肪が原因であると前述しましたが、ではどのようにこの内臓脂肪を落とせばよいのか?

まずは「1に運動」です。

30代になると代謝機能が落ち、筋力が弱くなります。つまり運動をして筋肉をつけ、代謝を上げてあげることがキーポイントとなるのです。

メタボの予防・改善には、基本は「有酸素運動」です。有酸素運動は、水泳、ジョギング、エアロビクスなどありますが、運動が苦手な人でも気軽に行えるのがウォーキングです。仕事が忙しい人でも10分20分程度のウォーキングなら日常生活に取り入れられるはずです。

例えば一駅前に降りて歩く、今までタクシーを使っていたのを積極的に歩く、オフィスの階段を上り下りする、ランチは少し離れたお店にいく・・・などちょっとした工夫でよいのです。

1度に30分、1時間歩けなくとも、10分のウォーキングを1日に何回か行うなら多忙な人でも続けられるのではないでしょうか。もちろん30代からのダイエットは、運動だけでなく「運動」+「食事のとり方」も重要になってきます。

それでは次に「食生活編」についてご説明しましょう。

30代ダイエットに効果的な食事方法

からだに変化があらわれるアラサー世代になったら、食生活はぜひ見直したいところです。 食生活を見直すときに大切なのは、バランスのよい食事を心がけることです。

無理な食事制限や単品ダイエットは、体重に反映しやすく一見成功したかのように見えますがそれは表面上だけです。からだの内側は筋肉が減り、骨が衰えるといった、悪影響を与えてしまいます。筋肉や骨が衰えると、身体が冷え、基礎代謝が下がるため、逆に脂肪を溜め込みやすくなり太りやすい身体になります。

目指したいのは筋肉を落とすことなく、健康的な身体をキープするための食生活です。

・たんぱく質はしっかり摂る
まずは筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質というと、肉・魚をまず思い浮かべますが、大豆は、必須アミノ酸をバランスよく含有したたんぱく質の宝庫。「畑の肉」ともいわれ、お肉や卵と比べてもそれに負けない良質なたんぱく質が含まれています。

納豆や豆腐、大豆の水煮など、料理が苦手でも食事にプラスしやすく、常備食にもなります。さらに大豆製品には、女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは30代になったらとりたい栄養素のひとつ。ぜひ毎日1日1回は必須でとるようにしましょう。

・主食・主菜・副菜そろえて
ごはんと汁物とおかず2品といった一汁二菜の和定食が理想的ですが、毎回の食事でこれを目指すのは大変です。できる範囲で、主食・主菜・副菜がそろうように工夫してみてください。例えば丼ものを食べるのであれば野菜ののった八宝菜丼を選んだり、パンとコーヒーなら、一品トマトやチーズをプラスしたりしてみましょう。

また、夕食は食べ過ぎず、できれば寝る3時間前以降は食べないこと。もしどうしても寝る前に食べなくてはならないなら、消化のよいものを選びましょう。夜早めに夕食をすませれば、自然とお腹がすいて、朝食が楽しみになりますよ。

リバウンドしてしまうダイエットではなく

30代になったら、毎日コツコツ健康的にダイエットを行うことが重要です。無理な食事制限は、逆に太りやすい身体をつくり、日常生活にも支障が出やすくなります。

すぐリバウンドしてしまうようなダイエットをするのではなく、30代の身体に合わせたダイエットを行うことが一番。30代からのダイエットは、「バランスのよい食事」+「有酸素運動」が基本です。

短期戦ではなく、半年~1年ぐらいかけて、いつまでも美しく働き続けられる身体づくりを目指しましょう。

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