(写真=Thinkstock/Getty Images)

海外セレブも注目の「スクワット」どこまで効果アリ?

締まった足、上がった美尻、腰のくびれを手に入れたい!

スクワットといえば、運動部の定番トレーニングのイメージでは? コミカルな動作に、女性は敬遠しがちかもしれませんね。実はこのスクワット、適切に行うことで高い筋トレ効果があるうえに、ダイエット効果も期待できるとか。最近では、若い女性にも人気なのです。

スクワットは最重要トレーニング

筋トレの基本となるトレーニングを「ビッグスリー」といいます。胸筋を鍛えるベンチプレス、背中を鍛えるデッドリフト、そしてお尻や太ももを鍛えるスクワット。このビッグスリーの中でもスクワットは体の中で一番大きな筋肉を鍛えられるため、最重要トレーニングとされているのです。

スクワットでは、大腿(だいたい)四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス筋といった脚の大きな筋肉を一度に鍛えられるほか、お尻の大殿筋も含めて下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。さらに、全身の筋力強化やダイエットなどにもつながるのです。特にヒップアップや脚やせ、お腹やせに効果的だといわれています。

ただダイエットになるといっても、スクワット自体はそれほどカロリーを消費する運動ではありません。例えば、体重50キロの人が10分程スクワットをしたときの消費カロリーは約40キロカロリー。これはフランスパン1切れ程のカロリーです。

スクワットはカロリー燃焼のためではなく、筋肉を鍛える目的で行うトレーニングで、主眼は、それにより基礎代謝量を高め、脂肪が燃えやすい体にすることです。また、姿勢を正しく保つ筋肉を鍛え、ヒップアップやお腹の引き締めにも効果的。もちろん脚も鍛えられて引き締まってきます。

効果的なスクワットのやり方

それでは、効果的なスクワットのやり方を説明しましょう。

  1. 足の幅は、肩幅かそれより少し広いくらい、足先と膝は前に向けて。
  2. あごを軽く引き、視線はまっすぐ前方へ。手は頭の後ろで組んで。
  3. 膝を曲げるときは、お尻を後ろへ突き出すように。骨盤を少し前傾させ背中が丸まらないように胸を張ります。
  4. 横から見たときに、膝がつま先から先に出ないように注意しましょう。膝が前に出ると膝を痛めやすいのです。
  5. 膝を曲げる角度を90度より少し緩めにしたものが「ハーフスクワット」、90度を少し超えたものが「ノーマルスクワット」。脚の筋力の弱い人、膝が心配な人は「ハーフスクワット」から始めましょう。
  6. 呼吸は下げる動きで吐き、上げる動きで吸います。ゆっくりとした動きに合わせて、お腹から深く呼吸します。

回数はそれぞれの体力に応じて決めましょう。限界を少し超えるくらいで止めるのが理想的。限界といっても膝に負担がくるようなら決して無理はしないでください。1日に何セットやるのかについては試行錯誤が必要でしょう。目安としては、20~30回を1セットとして、1日に3~5セットを行います。

筋肉トレーニング, 筋トレ, スクワット, セレブ, 美尻, ヒップアップ, ダイエット, 30日スクワットチャレンジ (写真=Thinkstock/GettyImages)

アメリカで流行「30日スクワットチャレンジ」で目に見える成果

女性の場合、スクワットで脚の筋肉がつき、たくましくなり過ぎてしまうのを気にする人もいるでしょう。ダイエット目的であれば、脚が太くなっては本末転倒。気になるのも当然です。

筋肉をつけ過ぎないためには、筋肉痛が起きない程度のスクワットをコツコツと続けていくことです。筋肉痛は筋肉の損傷の結果起こる痛み、その損傷が回復するときに筋肉は太くなります。そこで、筋肉痛にぎりぎりならない程度の回数であれば、脚が太くなることなく引き締められます。

アメリカで流行した「30日スクワットチャレンジ」は、初日に50回からスタートして「3日やったら1日休む」のペースで進めるトレーニング方法です。1日に5回ずつ足していくと最終日は250回に。

3日おきに休みを入れてもよいそうです。その場合、休みの翌日は10回プラス。そうすれば30日で250回はキープできます。

負荷が高いので無理は禁物ですが、食事制限などは一切なしで、脚が引は締まり、ヒップアップ、ウエストにはくびれが……とはっきりと目に見える効果を感じるも多いようで、海外セレブやモデルもお気に入りだとか。多少の体力に自信があったら、試してみてもいいですね。

【カラダを内から美しくするコラムをもっと】
キレイな人は食べない「健康に悪い食べ物」
フランス人はなぜ「顔を洗わない」のか?
簡単!寝ながらキレイになれる4つの方法
毎日7粒の「クルミ」が引き出す健康パワー
ヴィクトリアもハマった奇跡のフード「ビーポーレン」とは
次に来るのは◯◯◯オイル!?アルガンを超える効能とは
モテ女…恐ろしい子!女性ライター5人が見た本当のモテとは
手軽でカンタン!手作り「マクロビお菓子」
優待生活で美しく。 女性投資家おすすめの化粧品銘柄7選

この記事をシェアする

個性的な連載で「投資」を身近に