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不眠を解消!眠れない時に試したい4つの方法

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ストレス社会の今、睡眠に関する悩みを持つ人の数は年々増加傾向にあるようです。 「翌日は大事な会議があるのに…」そんな時にかぎって眠れないと、翌朝も疲れが残り、心身ともにツライですよね。 そこで今回は、眠れない夜に試していただきたい4の方法をご紹介いたします。

1.ヨガやストレッチをする

夜眠る前の緊張を和らげる方法のひとつとして有効なのが軽い運動です。 ベッドの上で気軽に行えるヨガやストレッチがオススメです。身体の緊張をほぐすことで、全身の血の巡りを良くし、自律神経を整える働きがあります。

逆にランニングやエアロビなどの激しい運動は、交感神経を高め、寝つきを悪くしてしまいます。入浴後など身体がリラックスしている時に行うと、寝床に入る頃にはゆったりとした気持ちで入眠できますよ。

2.睡眠用のBGMを聴く

最近では、さまざまな睡眠用のCDが売られています。寝る前に睡眠用BGMを聞くことで、脳波をリラックスさせるα波が出ます。睡眠用のBGMでなくても波音などの自然音やクラッシック音楽もオススメです。

選ぶ際は、ゆったりとしたテンポで、聴くことで心が落ち着くものであれば、ご自身の好きな曲を選んでOKです。実際に音楽を流す時は、就寝時間の1時間前ぐらいから、小さめの音量で流すと良いですよ。

3.スマホやパソコンに触れない

不眠症の人に多いパターンが、ベッドに入って寝ながらスマホをいじってしまうことです。スマホやパソコン、テレビからは強いブルーライトが出ています。このブルーライトには、脳を活性化させてしまう作用があり、なんとエスプレッソ3杯分以上の活性化作用があるのだとか。就寝2時間前には手をつけない方がベターです。

夜、仕事の残りを片付けたいという方も、仕事効率が良い朝にまわしてはいかがでしょう。

4.ぬるめのお風呂で半身浴

不眠,ストレッチ,半身浴 (写真=Thinkstock/Getty Images)

38~40℃くらいのぬるめのお風呂は、身体の緊張感をほぐし、リラックス効果をもたらせます。半身浴をする場合は、20分程度ゆったり浸かると良いでしょう。

お好みの入浴剤やアロマオイル、バスソルトを入れると、より効果的です。

身体の芯からから温まり、徐々に体温が下がるころに眠気が起きます。身体が温まった状態で寝床に入ると、血行が良くなりすぎて寝つきを悪くしてしまうので、就寝1時間前には入浴を済ませておくと良いですよ。

もしどうしても眠れない時は、“眠れない”ことにこだわりすぎないことも大切です。“眠れない”と思う気持ちがプレッシャーとなって余計に寝つきを悪くしてしまいます。不眠症は、ある日突然治るといったものでもないので、生活習慣を工夫しながら、徐々に体質改善を目指していきましょう。

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